Se você está procurando pernas fortes, tonificadas e magras, temos duas palavras para você: Kayla. Itsines. Sinceramente, você viu as panturrilhas dessa mulher?Você já? O personal trainer ultra-fit e empresário de fitness (e seu corpo rasgado) é sua melhor ferramenta de marketing. Itsines também tem sete milhões de seguidores casuais no Instagram que procuram a garota de 26 anos em busca de dicas de treino e 20 milhões colossais que juram por seus exercícios de circuito de 28 minutos, agora também convenientemente disponíveis no App SUOR .


Assim, com a chegada da temporada de hemline alta, pedimos a Kayla que compartilhasse seus exercícios de perna favoritos conosco, e ela voltou com o seguinte: Dois circuitos que você deve repetir tantas vezes quanto possível durante uma sessão de sete minutos que acabará por moldar- seu corpo em nenhum momento. Basta seguir quatro sessões de sete minutos - duas em cada circuito - e “ter como objetivo completar os exercícios em cada circuito quantas vezes puder antes que o cronômetro desligue”, ela nos disse.

Uma vez que cada sessão de sete minutos termina, você ganhou um breve intervalo de 30-60 segundos. “Embora você pretenda concluir cada exercício o mais rápido possível, é importante que você mantenha a técnica adequada o tempo todo”, aconselha Kayla, portanto, continue lendo abaixo para uma análise completa dos circuitos exatos.



Circuito 1:

  • Estocada reversa + levantamento do joelho: 24 repetições (12 por lado)
  • Close Squat: 15 repetições
  • Tuck Jump: 15 repetições
  • Snap Jump para fora: 20 repetições
como as garotas flertam

Circuito 2:


  • Jump Lunge: 24 repetições (12 por lado)
  • Agachamento Sumo: 15 repetições
  • Salto em largura: 20 repetições
  • Alpinista: 40 repetições (20 por lado)
estocada reversa como fazerEstocada reversa + levantamento do joelho: 24 repetições

Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Com cuidado, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Ao plantar o pé esquerdo no chão, dobre ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando fora do chão.

Em seguida, estenda os joelhos e transfira o peso completamente para o pé direito. Ao mesmo tempo, levante o pé esquerdo e leve o joelho ao peito. Solte a perna esquerda do peito e coloque-a de volta no chão atrás de você.


Complete a metade do número especificado de repetições na mesma perna, antes de completar as repetições restantes na outra perna.

Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Close SquatClose Squat: 15 repetições

Plante os dois pés no chão separados pela largura dos punhos. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus do quadril. Empurre os calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição neutra em pé. Repita para o número especificado de repetições.


Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Tuck JumpTuck Jump: 15 repetições

Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus do quadril. Impulsione seu corpo para cima e contraia os cotovelos e os joelhos. Estenda as pernas e os braços para aterrissar na posição de agachamento. Ao pousar, certifique-se de manter os joelhos 'moles' para evitar lesões. Repita para o número especificado de repetições.

Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Outward Snap JumpSnap Jump para fora: 20 repetições

Coloque as duas mãos no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. Essa é sua posição inicial. Salte rapidamente os dois pés para fora, de forma que fiquem mais largos que os quadris, como mostrado. Pule rapidamente os dois pés para dentro para trazê-los de volta à posição inicial. Continue alternando entre os pés juntos e os pés separados pelo número especificado de repetições.

Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Jump LungeJump Lunge: 24 repetições (12 por lado)

Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros e dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Ao plantar o pé no chão, dobre ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando fora do chão. Isso é chamado de posição de estocada. Impulsione seu corpo para cima no ar. Enquanto estiver no ar, estenda ambas as pernas e reposicione-as de modo que você caia na posição de estocada com a perna direita para frente e a esquerda para trás. Continue alternando entre esquerda e direita para o número especificado de repetições.

Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Sumo SquatAgachamento Sumo: 15 repetições

Plante os dois pés no chão além da largura dos ombros. Aponte ambos os pés ligeiramente para fora. Olhando para frente, dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos apontem para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que as costas permaneçam entre 45 e 90 graus do quadril. Empurre os calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição neutra em pé. Repita para o número especificado de repetições.


Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Broad JumpSalto em largura: 20 repetições

Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus do quadril. Isso é chamado de posição de agachamento. Impulsione seu corpo para cima e para a frente no ar. Aterrisse de volta na posição agachada. Ao pousar, certifique-se de manter os joelhos 'moles' para evitar lesões.

Exercícios para pernas tonificadas - Kayla Itsines Mountain ClimberAlpinista: 40 repetições (20 por lado)

Coloque as duas mãos no chão na largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. Essa é sua posição inicial. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o em direção ao peito. Estenda a perna direita e volte à posição inicial. Mantendo o pé direito no chão, dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito. Estenda a perna esquerda e volte à posição inicial. Continue alternando entre direita e esquerda para o número especificado de repetições. Aumente gradativamente a velocidade, garantindo que a perna que está se movendo não toque o chão.