Não diria que sou uma pessoa particularmente ansiosa. Mas, desde o início do Coronavírus, sei que não estou sozinho em ver meus níveis de estresse disparar para cima. Todos os meus companheiros passaram de uma sensação de perfeitamente normal para o chão de ansiedade.


Em muitos aspectos, nossas vidas permaneceram as mesmas. Ainda podemos sentar e assistir televisão, podemos dar um passeio, podemos mandar uma mensagem aos nossos amigos, preparar uma tempestade na cozinha e nos enrolar na cama à noite. Mas então, de repente, somos lembrados de que estamos no meio de uma pandemia e as coisas realmente não são as mesmas. Os empregos estão em jogo. Vidas estão em jogo. E é possível que pegamos o vírus junto com aquele litro de leite das lojas. Antes que percebamos, estamos em um modo de pânico total. É um sentimento que permanece em nossas mentes subconscientemente, mesmo quando nos acalmamos.

Foi assim que me encontrei em uma chamada do Zoom com o professor de mindfulness, hipnoterapeuta clínico e treinador de meditação Terrence, o professor. Eu me ofereci para experimentá-lo, pois queria encontrar maneiras práticas de aliviar o estresse e a sensação de desconforto que surgiu em meu peito.



'Nossos corpos e cérebros prosperam na criação de hábitos e quando as coisas mudam muito, isso cria ansiedade, então você não está sozinho em se sentir mais ansioso do que o normal. É um processo normal ', Terrence me tranquiliza por meio de um bate-papo por vídeo em sua casa. O coronavírus interrompeu nossas 'vidas normais' e cada vez que estabelecemos um 'novo normal' as regras mudam novamente. 'Nossos corpos querem de volta aquela rotina, ele quer aquela sensação de hábito', diz ele, e é por isso que nos sentimos tão desequilibrados. Mas, 10 meses após o início do primeiro bloqueio, ainda estamos muito longe de voltar a ser como as coisas eram, então, o que vamos fazer?

1. Pare de pensar que as coisas vão melhorar quando o Coronavirus acabar

“Vivemos em um senso de realidade muito falso, onde pensamos que sabemos o que o amanhã trará”, diz Terrence. Se estivermos colocando todas as nossas emoções em uma projeção futura - como me sentirei melhor quando o Coronavírus acabar - estamos prolongando nossa ansiedade. 'Se você deseja que isso desapareça, em vez de se concentrar em como pode assumir o controle, isso o manterá com medo e desconforto', avisa Terrence.


'Você não sabe o que o amanhã trará, mas o que você tem é este momento. Sua responsabilidade é cuidar de si mesmo a cada momento. Se você se otimizar agora, chegará ao próximo momento de uma maneira melhor ', diz ele. 'Nem todo segundo será ótimo - você pode assistir ao noticiário do Coronavirus e sentir seus níveis de ansiedade aumentando - mas depois, você pode cozinhar uma boa refeição ou ler um livro. Temos tanta sorte que podemos. '

A chave é aceitar as coisas como elas são. “Eu o chamo de triplo As”, diz Terrence.


  • Consciência do que está acontecendo.
  • Focando seu atenção .
  • E aceitação do que você não pode mudar.

'Eu sei o que não posso mudar', diz ele. 'Eu não posso mudar esta doença. Então, tenho que aceitar que está em nossas vidas. Onde eu presto mais atenção? É assumir o controle das coisas que posso ', diz ele. 'Concentre-se em estar bem com a forma como as coisas estão agora - reconheça isso, preste atenção a isso, aceite-o.'

Em vez de esperar que isso acabe, devemos valorizar o que nos é dado - como um tempo em casa, uma pausa no trajeto e perspectiva.


2. Retome o controle

Nossas rotinas mudaram completamente. Não estamos indo para o trabalho, estamos confundindo os limites entre nossas vidas profissionais e pessoais. Isso pode fazer diferença em coisas como ansiedade e sono. 'No momento, perdemos o controle - as coisas são muito incertas. Então, o que você quer fazer é retomar o controle ', diz Terrence.

Isso pode estar fazendo alterações em seu ambiente. Pode ser complicado, pois nossas casas não foram configuradas para serem escritórios, creches e tudo o mais, mas se você puder; compartimentar. 'Tente manter seu quarto para dormir, evite trabalhar nele se possível', diz Terrence, caso contrário, quando você tentar desligar, irá associar seu ambiente de sono com seu ambiente de trabalho. Mantenha o laptop fora do quarto para fazer uma distinção clara.

Também é importante fazer com que sua rotina funcione para você. ' O melhor lugar para começar é pela manhã. Quando você acordar, não coloque no noticiário, ouça nas redes sociais ou vá ver seus e-mails ', diz ele. - Assuma o controle. Isso pode ser uma meditação, uma xícara de chá ou um bom banho. 'Os níveis de cortisol (que causam estresse) estão altos logo de manhã', explica Terrence, 'então não olhe para seu telefone ou seus e-mails antes de fazer algumas coisas por si mesmo. Então você começará o seu dia em um ponto melhor ', diz ele. 'Ao longo do dia, continuamente recomponha-se com exercícios que o façam sentir-se calmo [mais sobre isso abaixo].'

Quanto à noite, 'o corpo adormece porque a melatonina aumenta e a serotonina diminui, mas só faz isso se você não se estimular com as telas do seu telefone e luzes brilhantes', explica Terrence. “Por uma ou duas horas antes de dormir, diminua as luzes, guarde o telefone e diminua a velocidade”, diz ele. Faça um ritual de escovar os dentes e limpar o rosto. Elimine suas preocupações e ajude a notificar seu corpo de que é hora de desacelerar.


Finalmente, eduque-se. Quanto mais você entende o que está acontecendo em seu corpo, mais controle você se sente. 'Em média, podemos ter apenas 5-7 pensamentos em nossa mente consciente. Mas, subconscientemente, temos até 11 milhões de pensamentos acontecendo em segundo plano ', diz Terrence. Isso é o que pode causar o pânico persistente que sentimos em nosso peito. Quando isso aumenta, pode levar a picos de ansiedade.

'Ataques de pânico são apenas níveis aumentados de adrenalina e cortisol. Eles se acumularam durante o dia e você não os queimou porque não conseguiu sair ou correr do trabalho para casa, por exemplo ', diz Terrence. 'Tudo o que o corpo quer fazer é ajudá-lo a liberá-lo porque você esteve no modo de luta ou fuga, então ele aumenta a frequência cardíaca para queimar. É bom entender como o cérebro funciona para lidar com isso, para que você saiba o que está acontecendo. '

3. Aprenda a se acalmar e limpar sua mente

Nossa resposta de luta ou fuga é acionada quando estamos estressados. 'Quando estamos ansiosos, podemos nos concentrar totalmente, o que significa que não estamos nos conectando com outras partes do nosso cérebro, como criatividade, memória ou percepção', diz Terrence.

“Um estudo realizado pelo principal professor de mindfulness, Jon Kabat-Zinn, com pacientes com câncer na década de 1970 descobriu que MBSR (redução do estresse com base na atenção plena) pode reduzir o sofrimento. Os exames de ressonância magnética detectaram as mudanças no cérebro. Também ajudou a reduzir os níveis de dor e a melhorar as respostas imunológicas ”, revela Terrence. Portanto, sabemos que o estresse pode tirar o foco do nosso bem-estar físico também. Mas, se formos capazes de nos acalmar, isso não só ajudará em nossa saúde mental, mas também em coisas como construir imunidade - o que é especialmente importante agora.

'Você pode regular sua adrenalina acalmando-se', diz Terrence. 'Retardar sua respiração pode levar seu processo de pensamento de beta [que é rápido, errático e insular] para alfa [que é mais lento, calmo e aberto]. Isso dá a outras partes do cérebro a chance de serem ouvidas.

'Sempre que me sinto um pouco ansioso, faço o seguinte:' Inspirando [ele inspira]. Expirando [ele expira]. Inspirando. Expirando ”, diz Terrence. 'Onde está sua atenção? Você mudou o foco das coisas que o preocupavam para a sua respiração. Você se concentrou em uma coisa, de propósito, no momento. Antes que você perceba, seus pensamentos se acalmarão, o que significa que suas emoções se acalmarão e, então, você se acalmará fisicamente. '

'Não é um truque, é muito simples. É apenas usar anatomia e fisiologia para ajudá-lo ', diz Terrence. 'Quando você está estressado, há muito cortisol e adrenalina correndo por você. Você deseja aumentar a dopamina, a serotonina e a oxitocina - todos os produtos químicos para se sentir bem. Quando você respira, você intensifica tudo isso e isso o faz se sentir mais relaxado, mais calmo, mais presente e com mais controle. ' Isso abre o caminho para outros pensamentos e sentimentos mais positivos.

Estes são os exercícios respiratórios que Terrence recomenda.

O exercício respiratório rotulado:

  • Inspire.
  • Observe sua respiração, é rápida ou lenta? Responda em sua mente.
  • Pergunte a si mesmo: 'minha respiração é profunda ou superficial?'
  • Pergunte a si mesmo, em que parte do seu corpo você percebe que está respirando? É o seu estômago, peito, garganta?
  • Ao inspirar, em sua mente, diga “inspirando”.
  • Ao expirar, em sua mente, diga “expirando”.
  • Faça isso por cerca de um minuto e, em seguida, no seu próprio ritmo, abra lentamente os olhos.

O exercício de respiração de 11 de julho:

  • Inspire.
  • Observe sua respiração, é rápida ou lenta?
  • Pergunte a si mesmo: 'minha respiração é profunda ou superficial?'
  • Pergunte a si mesmo: 'onde em meu corpo me sinto respirando?'
  • Inspire e conte até 7.
  • Ao expirar, conte até 11.
  • Se você luta com respirações profundas, inspire contando 5 vezes e expire contando 9.
  • Quando estiver pronto, no seu próprio ritmo e no seu tempo, abra os olhos.
  • A expiração é mais longa, pois você está se livrando do monóxido de carbono para abrir caminho para um hálito fresco. Além disso, essa técnica ajuda a distrair a mente.

Use qualquer uma das técnicas para verificar sua respiração durante o dia. “Pode ser 30 segundos, um minuto ou dois minutos”, diz Terrence. 'Se você notar que seus níveis de ansiedade estão altos, vá fazer uma bebida ou um chá e, enquanto a chaleira estiver fervendo, verifique sua respiração. Apenas essa observação e verificação ajudará o corpo a se recompor um pouco. Quanto mais você fizer isso, mais natural parecerá. '

Antes de encerrarmos nossa sessão, Terrence me deixou com esta pérola de conselho. 'A vida é um presente. Mesmo neste momento de merda, podemos crescer, podemos expandir, podemos sair mais fortes, mas primeiro, você precisa se cuidar. A plena atenção ”, acrescenta ele,“ é fortalecedora porque você pode fazer isso sozinho ”.

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Já se passaram várias semanas desde que falei com Terrence e comecei a usar seus conselhos na maioria dos dias. Mudei meu espaço de trabalho da cômoda do meu quarto para a mesa da cozinha, o que me ajudou a desligar o trabalho e dormir facilmente. Suas técnicas de respiração também me mantiveram mais refrescado durante as reuniões com as mãos suadas e as atualizações da Covid. Como a maioria de nós, ainda sinto pânico quando penso na situação, mas sei como me conter quando isso acontece, o que me faz sentir mais no controle. A maior diferença foi mudar minha mentalidade. Não podemos mudar a situação, mas podemos experimentar para lidar com isso e procurar os pontos positivos.

Para saber mais sobre Terrence, o professor, ou para agendar sua própria consulta, você pode encontrá-lo aqui.